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CIBO E IMMUNITÀ

 

L’80% delle cellule immunitarie del nostro organismo risiede proprio nell’intestino. Ciò che introduciamo con il cibo diventa quindi fondamentale per il corretto funzionamento di tutto l’organismo e per fronteggiare efficacemente stress e infezioni.

Gli ultimi studi scientifici hanno apportato grandi conoscenze sul funzionamento e sull’importamza del microbiota intestinale, ovvero l'insieme dei microrganismi che popolano il nostro apparato digerente.

Una “buona” flora batterica è in grado di ostacolare la colonizzazione dell’intestino da parte di patogeni e di contribuire al corretto funzionamento dell’organismo attraverso la sintesi di molecole (come la vitamina K) e la digestione di molecole complesse.

E’ facile comprendere quindi come l’equilibrio del microbiota intestinale sia essenziale per l’efficienza del nostro sistema immunitario: una cucina sana e consapevole è il presupposto per il buon funzionamento del sistema immunitario e di tutto l’organismo.

 

Le regole della cucina sana

 

- Cucinare partendo da materie prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da allevamenti intensivi e prive di additivi, zuccheri o eccesso di sale.

- Rispettare la stagionalità degli alimenti

- Variare e ruotare gli alimenti nell’arco della settimana.

-  Consumare la frutta in almeno 3 porzioni al giorno e la verdura almeno 2 porzioni al giorno: meglio se entrambe consumate crude,  

o, quando non è possibile, cotte al vapore per preservare il più possibile le proprietà nutrizionali.

 

Cibi che rinforzano il sistema immunitario

 

1. Agrumi

Arance,  limoni, pompelmi e  lime sono ricchi di vitamina C. La vitamina C  è un micronutriente essenziale per l'uomo, con funzioni pleiotropiche legate alla sua capacità di donare elettroni. È un potente antiossidante e un cofattore per una famiglia di enzimi biosintetici e di regolazione genica. La vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria supportando varie funzioni cellulari sia del sistema immunitario innato che di quello adattativo. La vitamina C supporta la funzione di barriera epiteliale contro i patogeni e promuove l'attività di lavaggio ossidante della pelle, proteggendo così potenzialmente dallo stress ossidativo ambientale. La vitamina C si accumula nelle cellule del sistema immunitario, facilitando la difesa contro i patogeni. La carenza di vitamina C è causa di maggiore suscettibilità alle infezioni. La prevenzione nei confronti delle infezioni richiede assunzioni di vitamina C che forniscano livelli plasmatici di 100-200 mg/giorno.

 

2. Mandorle

Ricche di vitamina E, di acidi grassi insaturi, fibre, proteine ​​e magnesio.  Tra gli  acidi grassi insaturi abbondano soprattutto i lipidi monoinsaturi (acido oleico, lo stesso dell'olio extravergine d'oliva, presente in quantità del 32% sui lipidi totali), e gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 (acido linoleico), con importanti effetti antiossidanti e di regolazione del colesterolo.

L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha autorizzato l’impiego di prodotti a base di acido oleico con l’indicazione del mantenimento nella normalità dei livelli di colesterolo.

 

3. Germe di grano

Ad alto contenuto di proteine ​​vegetali e grassi sani, il germe di grano è incredibilmente sano perché ricco di zinco, antiossidanti e vitamine del gruppo B. Nelle ricette di pasticceria, puoi sostituire un po 'di farina con germe di grano per uno spuntino sano e delizioso.

 

4. Tè

 il tè verde, come il tè nero, è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante. A differenza del tè nero, il tè verde ha alti livelli di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria! Il tè nero passa attraverso un diverso processo di fermentazione, che distrugge la maggior parte dell'EGCG. Il tè verde è inoltre un'ottima fonte dell'amminoacido L-teanina che potrebbe aiutare nella produzione di alcuni globuli bianchi per rafforzare il sistema immunitario.

 

5. Semi di girasole

 

I semi di girasole contengono vitamina E, un potente antiossidante che svolge un ruolo importante nella regolazione e nel mantenimento del sistema immunitario. Sono anche ricchi di selenio, un potente antiossidante che è ottimo per promuovere la salute cardiovascolare e tiroidea.

 

7. Melograno

La ricerca moderna ha dimostrato che gli antichi egizi avevano ragione nell'usare questo frutto biblico per curare le infezioni. Anche Ippocrate lo prescriveva come antinfiammatorio, antidiarroico, antibatterico e antiemetico. È infatti un frutto ricco di vitamine (A, C e del gruppo B) e di minerali (potassio e fosforo) ed è in grado di aiutare il sistema immunitario, per questo nei mesi di ottobre e novembre è consigliabile consumarle un paio al giorno, per riuscire ad affrontare con più forza l’inverno, poiché lo si può considerare una sorta di vaccino naturale.

 

8. Zenzero

ricco di antiossidanti ed è ottimo contro il dolore muscolare indotto dall'esercizio fisico.

 

9. Yogurt: soprattutto se fatto in casa ha molti benefici. Rispetto ai corrispettivi industriali, lo yogurt fatto in casa ha infatti il vantaggio di contenere un maggior numero di probiotici e di essere privo di additivi, coloranti, conservanti ed edulcoranti.

 

10. Zucca: ricca di betacarotene, di zuccheri e sali minerali soprattutto potassio. Il betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione sanguigna,

 

11. Cibi fermentati: ricchi di fermenti lattici, aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono lo yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.

 

Alimenti da evitare

 

Troppo sale a tavola riduce le difese immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche, lo stesso accade se vengono assunti troppi zuccheri. Anche il consumo di alcol altera il sistema immunitario e il microbiota intestinale.