CIBO E IMMUNITÀ
L’80% delle
cellule immunitarie del nostro organismo risiede proprio nell’intestino. Ciò
che introduciamo con il cibo diventa quindi fondamentale per il corretto
funzionamento di tutto l’organismo e per fronteggiare efficacemente stress e
infezioni.
Gli ultimi studi
scientifici hanno apportato grandi conoscenze sul funzionamento e sull’importamza
del microbiota intestinale, ovvero l'insieme dei microrganismi che popolano il
nostro apparato digerente.
Una “buona” flora
batterica è in grado di ostacolare
la colonizzazione dell’intestino da parte di patogeni e di
contribuire al corretto funzionamento dell’organismo attraverso la sintesi di
molecole (come la vitamina K) e la digestione di molecole complesse.
E’ facile
comprendere quindi come l’equilibrio del microbiota intestinale sia essenziale
per l’efficienza del nostro sistema immunitario: una cucina sana e consapevole è
il presupposto per il buon funzionamento del sistema immunitario e di tutto l’organismo.
Le regole della cucina sana
- Cucinare partendo da materie prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da allevamenti intensivi e prive di additivi, zuccheri o eccesso di sale.
- Rispettare la stagionalità degli alimenti
- Variare e ruotare gli alimenti nell’arco
della settimana.
- Consumare la frutta in almeno 3 porzioni al
giorno e la verdura almeno 2 porzioni al giorno: meglio se entrambe consumate
crude,
o, quando non è possibile, cotte al vapore
per preservare il più possibile le proprietà nutrizionali.
Cibi che rinforzano il sistema immunitario
1. Agrumi
2. Mandorle
L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza
alimentare, ha autorizzato l’impiego di prodotti a base di acido oleico con
l’indicazione del mantenimento nella normalità dei livelli di colesterolo.
3. Germe di grano
Ad alto contenuto di proteine vegetali e grassi sani, il germe
di grano è incredibilmente sano perché ricco di zinco, antiossidanti e vitamine
del gruppo B. Nelle ricette di pasticceria, puoi sostituire un po 'di farina
con germe di grano per uno spuntino sano e delizioso.
4. Tè
il tè verde, come il tè nero, è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante.
A differenza del tè nero, il tè verde ha alti livelli di epigallocatechina
gallato (EGCG), un potente antiossidante che ha dimostrato di migliorare la
funzione immunitaria! Il tè nero passa attraverso un diverso processo di
fermentazione, che distrugge la maggior parte dell'EGCG. Il tè verde è inoltre un'ottima
fonte dell'amminoacido L-teanina che potrebbe aiutare nella produzione di
alcuni globuli bianchi per rafforzare il sistema immunitario.
5. Semi
di girasole
I semi di girasole contengono vitamina E, un
potente antiossidante che svolge un ruolo importante nella regolazione e nel
mantenimento del sistema immunitario. Sono anche ricchi di selenio, un potente
antiossidante che è ottimo per promuovere la salute cardiovascolare e tiroidea.
7. Melograno
La ricerca moderna ha dimostrato che gli
antichi egizi avevano ragione nell'usare questo frutto biblico per curare le
infezioni. Anche Ippocrate lo prescriveva come antinfiammatorio, antidiarroico,
antibatterico e antiemetico. È infatti un frutto ricco di vitamine (A, C e del
gruppo B) e di minerali (potassio e fosforo) ed è in grado di aiutare il
sistema immunitario, per questo nei mesi di ottobre e novembre è consigliabile
consumarle un paio al giorno, per riuscire ad affrontare con più forza
l’inverno, poiché lo si può considerare una sorta di vaccino naturale.
8. Zenzero
ricco di antiossidanti ed è ottimo contro il dolore muscolare indotto
dall'esercizio fisico.
9. Yogurt:
soprattutto se fatto in casa ha molti benefici. Rispetto ai corrispettivi
industriali, lo yogurt fatto in casa ha infatti il vantaggio di contenere un
maggior numero di probiotici e di essere privo di additivi, coloranti, conservanti
ed edulcoranti.
10. Zucca:
ricca di betacarotene, di zuccheri e sali minerali soprattutto potassio. Il
betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza
dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è
ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di
colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione
sanguigna,
11. Cibi
fermentati: ricchi di fermenti lattici, aumentano la salute del microbiota
intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti
fermentati sono lo yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.
Alimenti da evitare
Troppo sale a tavola riduce le difese
immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche, lo
stesso accade se vengono assunti troppi zuccheri. Anche il consumo di alcol
altera il sistema immunitario e il microbiota intestinale.